ダイエットの超基礎知識：
- Date
- 2009/10/28/Wed 19:45
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- ダイエットの超基礎知識：
ダイエットとはカロリー摂取量、食生活、食事量などをコントロールすることによって体重超過、肥満を解消する、一種の食事制限療法的な意味合いが強く含まれています。
あいまいな知識で無理なダイエットを行うと思わぬリスクが潜んでいるので注意が必要です。
やせられない原因
ダイエットを始めて長い期間が経つが、なかなか効果がでないという声をよく聞きます。 ただほとんどの場合は摂取カロリーに対して消費カロリーが上回ってない事が多いのです。
「大好きなお菓子も食べてないし」
「食事はほとんどしていない」
本人としては「計算もしていたつもりだったんだけど」
原因として運動不足、 年齢による代謝の低下、コーヒーの砂糖などの糖分を取っている事を忘れていることがあります。
勘違いのケース
サラダだけを食べていればカロリーも少ないし、野菜も食べているからダイエットには最適と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、それは大きな間違いです。
基本的に食べ物は何を食べても大丈夫で、栄養のバランスを取ることが大事です。
なるべく１回の食事量を少なくし、一日のトータルバランスを考えるようにしましょう。
冷えの場合
冷えによるダイエットの効果の激減ということもよくあるようです。
体脂肪の燃焼も冷えによる代謝の低下により妨げられます。
胃腸の働きも悪くなるしいい事は何もありません。
老化によるもの
４０代以上の更年期になってくると、ホルモンの分泌の低下と伴に、代謝の低下による肥満も見られます。
「色々なダイエット法を試したが痩せない」
「リバウンドの繰り返し」
「食事量を減らしても効果がなくなってきた」
上記の理由は殆どが老化によるものだと思われます。
ストレスによるもの
「やせなくてはいけない」などの脅迫観念から、無理なダイエットをしてしまいがちです。 その為、ストレスが原因で脳に負担がかかり、自律神経、ホルモン分泌などの異常が起こり、その結果食欲以上→太る、ということも起こってきます。
継続が困難なもの
深夜の通信販売番組やＣＭ、雑誌で見るダイエットサプリメント、関連グッズ、器具などで、手軽に簡単にやせれるイメージが浮かびます。 ただ実際に購入してみると、徐々に新鮮さもなくなってきて飽きてきます。とくにお勤めの方にとっては仕事帰りに、たとえ２０分、３０分といっても、器具をつかってのエクササイズは大変に苦痛でしょう。 あなたの周りにいるダイエット成功者を探してみてもほんのわずかで、強い意志をお持ちの方ではないでしょうか。
リバウンド
ダイエットを経験した事のある人なら嫌というほどこの言葉を意識しなければいけないかと思います。ただ間違った知識をお持ちの方もいらっしゃるようなので、ここでもう一度復習しておきましょう。
リバウンドとは
ダイエットをした事のある方なら、一度は経験した事あるかと思います。減量した後にまた元の体重に戻る、或いは増加するというものです。
ただダイエット期間中は微々たる体重の増減でも過剰に反応しがちで、リバウンドでないものでもそう思ってしまったりして、食事を減らしてしまったり、ダイエットを止めてしまったりしがちです。
リバウンドはなぜ起こるか
人間の体には生体恒常性機能というものがあり、環境の変化に対応しようとする自然な機能があります。 ダイエット中に起こる変化として�＼歇茱�ロリーの増減 �∪歇莟浜楞任諒儔宗´Ｂ僚鼎料�減
などがあり、少ないカロリーでも生活できるようにしたり、体重の増減を抑えようとする働きがあります。
また断食系のダイエットは短期間で体重が減量するように思えますが、便の排泄、食事の摂取量の変化がほとんどだと思ったほうが良いでしょう。
リバウンドの防止法
筋肉量を増加させ基礎代謝率を増やす
極端なダイエットをすると、筋肉量が落ち基礎代謝率が下がります。 それを防止する為にも適度な運動を行い、大豆、魚などの低脂肪で高タンパク質な食品を多く摂るように心がけましょう。
正しい食生活をし、無理のないダイエットを行う
間違った過激なダイエットは、骨量を減少させる原因になります。栄養バランスの取れた食事を心がけるようにし、過度に体重を減少させるような事は行わないようにしましょう。
体脂肪計の正しい使い方：
ここでは主に出回っている家庭用体脂肪計（体重測定付）の正しい使用法を説明していきたいと思います。
インピーダンス方式
体内に微弱な電流を流して、電気抵抗を測定し、体脂肪率を割り出すものになります。 市販されている体脂肪計のほとんどがこの測定方式を採用していると思います。
正確な測り方
体内の水分量、分布が最も安定しているのは、入浴後→２時間の就寝前の時間帯といわれています。正確な体脂肪率を測定する為には、毎日同じ状態、時間、測定法で測るのが望ましいでしょう。 他にも運動後、食後、排泄後の条件も頭に入れておきたく、いずれも「後」のつく時に測定するのは避けたほうがよいでしょう。
測定する時の注意点
ありがちなのが測定時に膝、ふとももなどを付けてしまう事でしょう。 このような場合、電流の流れが変わってしまい、正確な測定が出来なくなってしまいます。 他にも手足に水分が付着している状態も誤測定が起こる原因となります。
ダイエットの大原則：
自分のなりたいスタイルをイメージする
ダイエット成功の秘訣のひとつとしてイメージがあります。 あまり関係ないと思われる方もいらっしゃるようですが、非常に大事なダイエットトレーニングのひとつです。
自分の憧れるモデル、スポーツ選手、歌手などのスタイルをイメージし、それに近づける様にイメージトレーニングする事によって、脳が自然に活性化し、自然と活発にダイエットトレーニングへのモチベーションが高まっていきます。
過去のダイエット失敗の体験から、自然と「どうせまたダメだ」「まあ駄目もとで」 などとネガティブなイメージは絶対に持たないようにしましょう。 自然とやる気もなくなってきて、再び失敗する確立大です。 始めはなかなかうまくイメージしにくいかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。
目標をしっかりと持つ
次に自分の目指す体重、体脂肪などのゴールを明確にし、長期、中期、短期目標と決め、それに向かうことです。 長期といっても人それぞれですが、長くて１年くらいと考えればよいのではないでしょうか。
仮に１年として、マイナス５キロ、体脂肪マイナス５％、方法は有酸素運動、食事療法などと、細かく決めて取り掛かると良いでしょう。 目標を長、中、短と明確にすることで、日々のダイエットの行動も定まってきます。
逆にしっかりとした目標がないままダイエットに取り掛かると殆どの確立で失敗するか、ストレスだけたまるという悪い結果になりかねません。
ダイエットの各種方法：
運動系
有酸素運動
ほとんどの方がこの言葉を聞いた事があると思います。
運動系のダイエットだと、ほとんどがこのタイプの運動になります。 わかりやすい例だと、水泳、エアロビクス、マラソンなどが有酸素運動になります。 また短距離走、ダンベル上げなど瞬発力を必要とし、短い時間のものは無酸素運動になります。
ダイエットには脂肪燃焼が必要不可欠で、この有酸素運動が非常に重要な役割を担っています。 大体２０分〜３０分の運動で初めて脂肪燃焼効果がでてくるので、あまりきつすぎない運動、トレーニングなどが良いでしょう
あいまいな知識で無理なダイエットを行うと思わぬリスクが潜んでいるので注意が必要です。
やせられない原因
ダイエットを始めて長い期間が経つが、なかなか効果がでないという声をよく聞きます。 ただほとんどの場合は摂取カロリーに対して消費カロリーが上回ってない事が多いのです。
「大好きなお菓子も食べてないし」
「食事はほとんどしていない」
本人としては「計算もしていたつもりだったんだけど」
原因として運動不足、 年齢による代謝の低下、コーヒーの砂糖などの糖分を取っている事を忘れていることがあります。
勘違いのケース
サラダだけを食べていればカロリーも少ないし、野菜も食べているからダイエットには最適と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、それは大きな間違いです。
基本的に食べ物は何を食べても大丈夫で、栄養のバランスを取ることが大事です。
なるべく１回の食事量を少なくし、一日のトータルバランスを考えるようにしましょう。
冷えの場合
冷えによるダイエットの効果の激減ということもよくあるようです。
体脂肪の燃焼も冷えによる代謝の低下により妨げられます。
胃腸の働きも悪くなるしいい事は何もありません。
老化によるもの
４０代以上の更年期になってくると、ホルモンの分泌の低下と伴に、代謝の低下による肥満も見られます。
「色々なダイエット法を試したが痩せない」
「リバウンドの繰り返し」
「食事量を減らしても効果がなくなってきた」
上記の理由は殆どが老化によるものだと思われます。
ストレスによるもの
「やせなくてはいけない」などの脅迫観念から、無理なダイエットをしてしまいがちです。 その為、ストレスが原因で脳に負担がかかり、自律神経、ホルモン分泌などの異常が起こり、その結果食欲以上→太る、ということも起こってきます。
継続が困難なもの
深夜の通信販売番組やＣＭ、雑誌で見るダイエットサプリメント、関連グッズ、器具などで、手軽に簡単にやせれるイメージが浮かびます。 ただ実際に購入してみると、徐々に新鮮さもなくなってきて飽きてきます。とくにお勤めの方にとっては仕事帰りに、たとえ２０分、３０分といっても、器具をつかってのエクササイズは大変に苦痛でしょう。 あなたの周りにいるダイエット成功者を探してみてもほんのわずかで、強い意志をお持ちの方ではないでしょうか。
リバウンド
ダイエットを経験した事のある人なら嫌というほどこの言葉を意識しなければいけないかと思います。ただ間違った知識をお持ちの方もいらっしゃるようなので、ここでもう一度復習しておきましょう。
リバウンドとは
ダイエットをした事のある方なら、一度は経験した事あるかと思います。減量した後にまた元の体重に戻る、或いは増加するというものです。
ただダイエット期間中は微々たる体重の増減でも過剰に反応しがちで、リバウンドでないものでもそう思ってしまったりして、食事を減らしてしまったり、ダイエットを止めてしまったりしがちです。
リバウンドはなぜ起こるか
人間の体には生体恒常性機能というものがあり、環境の変化に対応しようとする自然な機能があります。 ダイエット中に起こる変化として�＼歇茱�ロリーの増減 �∪歇莟浜楞任諒儔宗´Ｂ僚鼎料�減
などがあり、少ないカロリーでも生活できるようにしたり、体重の増減を抑えようとする働きがあります。
また断食系のダイエットは短期間で体重が減量するように思えますが、便の排泄、食事の摂取量の変化がほとんどだと思ったほうが良いでしょう。
リバウンドの防止法
筋肉量を増加させ基礎代謝率を増やす
極端なダイエットをすると、筋肉量が落ち基礎代謝率が下がります。 それを防止する為にも適度な運動を行い、大豆、魚などの低脂肪で高タンパク質な食品を多く摂るように心がけましょう。
正しい食生活をし、無理のないダイエットを行う
間違った過激なダイエットは、骨量を減少させる原因になります。栄養バランスの取れた食事を心がけるようにし、過度に体重を減少させるような事は行わないようにしましょう。
体脂肪計の正しい使い方：
ここでは主に出回っている家庭用体脂肪計（体重測定付）の正しい使用法を説明していきたいと思います。
インピーダンス方式
体内に微弱な電流を流して、電気抵抗を測定し、体脂肪率を割り出すものになります。 市販されている体脂肪計のほとんどがこの測定方式を採用していると思います。
正確な測り方
体内の水分量、分布が最も安定しているのは、入浴後→２時間の就寝前の時間帯といわれています。正確な体脂肪率を測定する為には、毎日同じ状態、時間、測定法で測るのが望ましいでしょう。 他にも運動後、食後、排泄後の条件も頭に入れておきたく、いずれも「後」のつく時に測定するのは避けたほうがよいでしょう。
測定する時の注意点
ありがちなのが測定時に膝、ふとももなどを付けてしまう事でしょう。 このような場合、電流の流れが変わってしまい、正確な測定が出来なくなってしまいます。 他にも手足に水分が付着している状態も誤測定が起こる原因となります。
ダイエットの大原則：
自分のなりたいスタイルをイメージする
ダイエット成功の秘訣のひとつとしてイメージがあります。 あまり関係ないと思われる方もいらっしゃるようですが、非常に大事なダイエットトレーニングのひとつです。
自分の憧れるモデル、スポーツ選手、歌手などのスタイルをイメージし、それに近づける様にイメージトレーニングする事によって、脳が自然に活性化し、自然と活発にダイエットトレーニングへのモチベーションが高まっていきます。
過去のダイエット失敗の体験から、自然と「どうせまたダメだ」「まあ駄目もとで」 などとネガティブなイメージは絶対に持たないようにしましょう。 自然とやる気もなくなってきて、再び失敗する確立大です。 始めはなかなかうまくイメージしにくいかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。
目標をしっかりと持つ
次に自分の目指す体重、体脂肪などのゴールを明確にし、長期、中期、短期目標と決め、それに向かうことです。 長期といっても人それぞれですが、長くて１年くらいと考えればよいのではないでしょうか。
仮に１年として、マイナス５キロ、体脂肪マイナス５％、方法は有酸素運動、食事療法などと、細かく決めて取り掛かると良いでしょう。 目標を長、中、短と明確にすることで、日々のダイエットの行動も定まってきます。
逆にしっかりとした目標がないままダイエットに取り掛かると殆どの確立で失敗するか、ストレスだけたまるという悪い結果になりかねません。
ダイエットの各種方法：
運動系
有酸素運動
ほとんどの方がこの言葉を聞いた事があると思います。
運動系のダイエットだと、ほとんどがこのタイプの運動になります。 わかりやすい例だと、水泳、エアロビクス、マラソンなどが有酸素運動になります。 また短距離走、ダンベル上げなど瞬発力を必要とし、短い時間のものは無酸素運動になります。
ダイエットには脂肪燃焼が必要不可欠で、この有酸素運動が非常に重要な役割を担っています。 大体２０分〜３０分の運動で初めて脂肪燃焼効果がでてくるので、あまりきつすぎない運動、トレーニングなどが良いでしょう
